18 preprostih in najboljših vaj za hitro zmanjšanje maščobe v stegnu

Vsi imamo dele telesa, ki jih ne maramo, naj bodo v obliki, kako debeli so. Za številne moške in ženske vseh starosti so debela stegna eno najpomembnejših vprašanj. Če vas skrbi, da bi nosili svoje najljubše kavbojke, ker menite, da so stegna debela, ne skrbite več! Vse, kar morate storiti, je, da se odločite in preizkusite nekaj hitrih in praktičnih vaj za zmanjšanje maščobe v stegnih. Te vaje lahko izvajate brez opreme in v udobju svojega doma.

Najboljše vaje za hitro zmanjšanje maščobe v stegnu doma

Učinkovite vaje za izgubo maščobe v stegnu:

Tu je 18 enostavnih in najboljših vaj za zmanjšanje maščobe v stegnih doma. Oglejte si in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.



1. Dvig noge:

Dvig noge - vaja za zmanjšanje stegen

Dvig nog je preprost, a učinkovit način za izgubo maščobe v stegnih, njihovo toniranje in videz vitkejši. To lahko storite hitro samo z joga preprogo.

Kako to storiti:

  • Spite s hrbtom na tleh in rokami ob straneh.
  • Počasi dvignite obe nogi, tako da med nogami in tlemi tvorite kot 90 stopinj.
  • Poskusite nekaj sekund ostati v drži.
  • Noge vrnite v počitek.
  • Postopek ponovite 10 do 15 krat.

2. Burpees:

Burpees

Burpees je postopek v štirih korakih, ki pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe v stegnih; omogoča tudi ohranjanje zdravega telesa.

Kako to storiti:

  • Stojte pokonci z roko na boku.
  • Počasi se pomaknite v počep, položite roke na tla.
  • Držite roke iztegnjene in se brcnite nazaj, tako da oblikujete položaj deske.
  • Počasi se vrnite v položaj počepa.
  • Zdaj vstanite iz počepljene drže.
  • Postopek ponovite 10 do 15 krat.

3. Krogi nog:

Krogi na nogah - treningi za hitro izgubo stegenske maščobe

To je podobno kot dviganje nog, le da noge krožite v krožnem položaju. Zaradi krožnega gibanja maščoba gori veliko hitreje. Pomaga tudi pri napenjanju nog, ki postanejo povešene po izgubi teže.

Kako to storiti:

  • Spite na joga preprogi s hrbtom na tleh.
  • Roke položite na stranice z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.
  • Zdaj počasi dvignite nogi skupaj z ene strani in postopoma proti sredini in nato na drugo stran telesa in nato počasi navzdol, tako da tvorite poln krog.
  • Ponovite postopek kroženja v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
  • Naredite to 10 do 15-krat.

4. Jumping jacks:

Jumping Jacks

Jumping jacks je še en preprost način, da izgubite vso nepotrebno flab na stegnih. Izboljša tudi gibčnost telesa in je odlična vadba. To je ena izmed preprostih vaj za zmanjšanje maščobe v stegnih.

Kako to storiti:

  • Stojte pokonci s skupnimi nogami in rokami ob strani.
  • Rahlo upognite kolena in z roko skočite navzgor v smeri navzgor.
  • Med skakanjem ne pozabite premakniti nog v širini ramen.
  • Skočite nazaj v začetni položaj.
  • Postopek ponovite 15 do 20 krat.

5. Okrepitev:

Step Ups - vaja za zmanjševanje stegen doma

To je raztezna vaja, ki jo lahko naredimo s pomočjo preprostega stoliča. Pomaga okrepiti stegenske mišice s sežiganjem odvečne maščobe. Omogoča vam tudi napredovanje spodnjega dela telesa.

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost z obema nogama skupaj in rokami ob straneh.
  • Postavite desno nogo na stopničasti blato in s pritiskom na desno nogo postavite levo nogo skupaj z desno nogo.
  • Vrnite se v začetni položaj najprej z desno nogo in združeno z levo nogo.
  • Poskusite narediti 15 z desno nogo v vodstvu, ki ji sledi leva noga.

6. Stransko stikalo za premeščanje:

Stransko stikalo za premeščanje

Gre za vajo, ki cilja na vse mišice spodnjega dela telesa, tako da so primerne, napete in vitke. Pomaga tudi pri odstranjevanju maščobe s stegen. Izboljša tudi splošno ravnovesje in gibčnost telesa. Je ena izmed učinkovitih vaj za zmanjšanje maščobe v stegnih.

Kako to storiti:

  • Stojte pokonci z nogami narazen in rokami, ki visijo ob straneh.
  • Dvignite kolena čim višje in na vsaki strani izvedite dva do tri premešaje.
  • Med zadnjim mešanjem poskusite pristati na zunanji nogi, medtem ko dvignete koleno notranje noge.
  • Postopek ponovite na drugi strani noge.

7. StairMaster Stepmill:

Stairmaster Stepmill - preprosta vaja za zmanjšanje maščobe v stegnu

Je fitnes naprava ali naprava, ki jo je mogoče namestiti doma ali pa jo je mogoče enostavno najti v številnih telovadnicah, ki so na voljo na trgu po razumnih cenah. Je nepremična naprava, ki ima stopnice, ki omogočajo, da oseba, ki jo uporablja, nudi vse prednosti, če bi plezala po stopnicah. Odločite se lahko za hitrost premikanja korakov in nastavite tudi trajanje. Najbolje deluje pri toniziranju mišic spodnjega dela telesa, zlasti mišic stegen, in dobro za povprečno kardio vadbo.

8. Vadba na tekalni stezi:

Tekalna steza

Ena izmed trendovskih in modnih izdelkov za dom je tekalna steza. Telesu zagotavlja prepotrebno aerobno vadbo in vam pomaga, da vstopite v novo vadbeno rutino. Začnete lahko s preprosto hojo, saj lahko nastavite hitrost in čas vrtanja. Omogoča vam izgubo vseh nepotrebnih kalorij in vam pomaga pri hujšanju spodnjega dela telesa, zlasti stegen. Deluje za ljudi na kateri koli ravni telesne pripravljenosti.

9. Kolesarjenje:

Kolesarjenje - vadba za zmanjšanje stegen

Kdo ne ljubi kolesarjenja? Vsakdo od nas ima v otroških dneh lepe spomine na vožnjo s kolesom. Toda ali ste vedeli, da vam lahko enaka zabavna dejavnost pomaga pri izgubi maščobe? Gibanje nog s pedaliranjem močno vpliva na maščobo v stegenskih mišicah in teletih. S tem so napeti in napeti. Vzemite si kolo ali si ga izposodite in začnite vrtljati; učinek lahko vidite v nekaj tednih.

10. Raztezanje metuljev:

Pozor metulja

Eden izmed preprostih in učinkovitih odsekov, ki prizadene stegna in boke, je raztezanje metuljev. Gibanje je takšno, da pritiska na mišice stegen in nog in jim pomaga izgubiti odvečno flab.

Kako to storiti:

  • Usedite se na preprogo z ravnim hrbtom.
  • Zložite noge in združite podplate.
  • Podplate čim bolj pripeljite navznoter, ne da bi se silili.
  • Zdaj premikajte stegna gor in dol kot metulj.
  • Postopek ponovite vsaj 30-krat in se potrudite, da ne presežete svojih zmožnosti.
  • Redno izvajate, stegenske mišice bodo postale prožne.

11. Squatting:

Vaje za počep - vaje za odpravo maščobe v stegnu

Počepi so sestavljena oblika vadbe, ki cilja na več mišic v telesu, zato je koristna pri hujšanju. Naredi noge vitke in pomaga tonizirati spodnji del telesa in hitreje kuri maščobe. Počepi so ena najboljših vaj za zmanjšanje maščobe v stegnih.

Kako to storiti:

  • Stojte pokončno z nogami narazen, roke položite na stran.
  • Roke položite vzporedno s tlemi.
  • Počasi upognite kolena, tako da sta tele in stegnenica pravokotna drug na drugega.
  • Ves čas držite hrbet raven in v tem položaju zadržite 10 sekund.
  • Počasi vstanite in se dvignite v začetni položaj.
  • Postopek ponovite 30-krat v desetih sklopih.
  • Ne pozabite vmes narediti 30 sekund odmora.

12. Stojalo na dotik prstov:

Toe Touch

Ta raztezek vam pomaga, da se stegenske mišice sprostijo in izgorejo odvečno maščobo, zaradi česar so napete. Ima tudi številne druge prednosti, kot je toniziranje trebuha.

Kako to storiti:

  • Stojte pokončno z nogami narazen in rokami ob strani.
  • Dvignite roke in raztegnite trebušne mišice.
  • Počasi upognite pas navzdol in se z obema rokama dotaknite prstov ene noge.
  • V tem položaju ostanite vsaj 10 sekund.
  • Počasi se vrnite v stoječo držo.
  • Enako ponovite z drugim prstom na nogi.
  • Naredite to desetkrat na vsaki strani, da pokurite vso odvečno maščobo.

13. Dotik z enim prstom:

One Touch Toe Touch - vaja za zmanjšanje maščobe v stegnu doma

Ta raztezna vaja pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog na notranjih stegnih in vam daje splošen toniran videz notranjih in zunanjih stegen.

Kako to storiti:

  • Usedite se na preprogo, postavite noge spredaj.
  • Zložite desno nogo v kolenu, desni podplat pa se dotika leve notranje stegna.
  • Ne pozabite držati hrbta naravnost.
  • Počasi se upognite naprej in držite levi prst na nogi z obema rokama.
  • V tem položaju se držite 10 sekund in se vrnite v sedečo držo.
  • Ponovite isti postopek desetkrat na vsaki nogi.
  • Na začetku bo morda težko, a z vajo lahko uspete.

14. Od kolena do prsnega koša:

Kolena do prsi

To raztezanje deluje ravno nasprotno od ab-škrtanja. Ta se osredotoča na zmanjšanje maščob v spodnjem delu telesa in njihovo toniziranje.

Kako to storiti:

  • Lezite na joga preprogo z rokami ob strani.
  • Desno nogo upognite v kolenu in jo približajte čim bližje prsnemu košu.
  • Za oporo položite roke okoli kolena.
  • Držite drugo nogo čim bolj ravno.
  • V tem položaju se držite 10 sekund.
  • Poskusite narediti 15 raztegov na vsaki nogi.

15. Zadnji udarci:

Kick Back - najboljša vaja za zmanjšanje stegen

Če želite okrepiti mišice stegna in zadnjice, so udarci z hrbtom popoln raztežaj za vas. Pomaga tudi pri zmanjševanju bolečin v križu.

Kako to storiti:

  • Spustite se na vse štiri, držite komolce naravnost in prste obrnjene proti steni.
  • Dvignite desno nogo in brcnite nazaj, tako da sta tele in stegna pravokotna drug na drugega, podplat pa naj bo vzporeden s stropom.
  • Nekaj ​​sekund brcnite in to 15-krat, preden zamenjate nogi.
  • Začnite s 5 do 10 udarci in število udarcev postopoma povečujte.

16. Stopnice:

Koraki Lunges

Eden najboljših načinov za toniranje notranjosti stegen in krepitev telečnih mišic so stopnice. Zaradi izgube teže v nogah so povešene, zato je za napenjanje mišic potrebno napredovanje.

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost z razmikom v širini ramen med nogami in rokami na obeh straneh.
  • Dvignite desno nogo in se pomaknite naprej, levo nogo iztegnite do maksimuma.
  • Levi podplat naj bo trdno na tleh, tele in kolena pa morajo biti pravokotna.
  • Medtem ko nogo spredaj poravnate z rokami.
  • V tem položaju se držite čim dlje, nato pa se vrnite v začetni položaj.
  • Nadaljujte z izmeničnim gibanjem nog, pri čemer to izvedite desetkrat z vsako nogo.

17. Stranski udarci:

Side Kick - vaje za izgorevanje stegenske maščobe

Sidekicks naredijo odlične raztezne vaje za notranja stegna, zaradi česar izgorejo vso odvečno maščobo, kar povzroči napete noge.

Kako to storiti:

  • Stojte pokončno z razmikom med nogami v širini ramen.
  • S svojo težo položite na desno nogo, levo nogo dvignite vstran, kolikor je mogoče navzgor.
  • V tem položaju se držite 2 do 3 sekunde.
  • Počasi se vrnite v počitek.
  • Poskusite narediti deset odsekov na vsaki strani, pri čemer naredite 20.

18. Poteg zadnje noge:

Poteg zadnje noge je raztezanje, ki ga je mogoče izvesti tako ležeče kot stoječe. V obeh primerih ta raztezanje pomaga tonizirati notranja stegna in jih spraviti v popolno obliko.

Spalni položaj:

Vlečenje zadnje noge v spanju

Kako to storiti:

  • Lezite na trebuh z obrazom navzdol.
  • Počasi zložite levo nogo, tako da se peta dotakne zadnjice in se čim bolj povlecite nazaj.
  • Med postopkom dvignite glavo in levi komolec.
  • V tem položaju se zadržite nekaj sekund, nato pa se vrnite v počitek.
  • Ponovite enak postopek z drugo nogo, in sicer vsaj 15-krat.

Stoječi položaj:

Poteg noge nazaj

Kako to storiti:

  • Stojte pokonci in podprite lahko stol.
  • Z njeno podporo z desno roko dvignite desno nogo.
  • Držite hrbet naravnost, medtem ko držite nogo v tem položaju 2 sekundi.
  • Ponovite isti postopek z drugo nogo.
  • Naredite to 15-krat na vsaki nogi.

Najboljši nasveti za zmanjšanje maščobe v stegnu:

Skupaj s temi vajami za zmanjševanje stegen je za doseganje želenih rezultatov nujno tudi upoštevanje diete. Tu je nekaj nasvetov, ki jim lahko sledite.

  • Poskusite v prehrano dodati sveže sadje in zelenjavo.
  • Izogibajte se belemu rižu in raje jejte rjavi riž in polnozrnati kruh.
  • Zdravi viri beljakovin, kot so oreški, fižol, pusto meso in jajca.
  • Poskusite kuhati hrano v oljčnem olju in olju iz oreščkov.
  • Najbolje je, da se izogibate pijačam ali hrani z veliko sladkorja.

18 najboljših vaj za hitro zmanjšanje maščobe v stegnu doma

To so najboljše vaje za zmanjšanje maščobe v stegnih, ki jih je mogoče hitro in udobno izvajati v vašem domu. Na začetku vam bo morda težko, toda počasi z vadbo te raztežaje postanejo bolj udobni in rezultati so vidni v oblinah vašega telesa. Začnite se torej raztezati in vstopite v svoje najljubše kavbojke! Če potrebujete pomoč, nam pišite in pomagali vam bomo z odgovori.